CARBOIDRATI SEMPLICI E COMPLESSI:

LA DIFFERENZA

Pane, pasta, riso, patate, ma anche verdura, frutta, zucchero, vino, sembrano alimenti completamente diversi tra loro ma sono tutti accomunati dall’avere, nella loro composizione nutrizionale, i carboidrati

Una delle differenze principali, anche per i suoi effetti sulla salute, è tra carboidrati semplici e complessi. Si tratta di una diversità basata sulla loro struttura chimica: i carboidrati semplici hanno una struttura più corta,(mi piace pensare ad un piccolissimo braccialetto di perle dove le perle rappresentano il glucosio e sono costituiti da una o al max due perline) e quindi vengono assorbiti più rapidamente dall’organismo, mentre i carboidrati complessi (lunghe collane di perle)sono composti da tante molecole di glucosio, e per questo il nostro organismo impiega più tempo per assorbirli.

L’effetto che si ha sulla glicemia è il seguente: i carboidrati semplici hanno un maggiore impatto sulla glicemia, tanto che possono essere sconsigliati in caso di diabete (necessari in caso di ipoglicemie lievi proprio per il loro rapidissimo assorbimento). I carboidrati complessi, invece, mantengono i livelli di glicemia più costanti nel tempo.

Questo non significa che i carboidrati semplici siano da demonizzare. Per chi fa sport, per esempio, essi rappresentano una fonte di energia immediata.

DOVE LI TROVIAMO?

Fonti di carboidrati semplici sono la frutta (fruttosio), i dolci, dolcificanti, mentre i carboidrati complessi sono presenti nei cereali integrali, come riso nero o rosso, farro, orzo, mais, quinoa.

Un discorso a parte meritano i legumi, che hanno si una componente di carboidrati, ma anche di proteine vegetali le quali rappresentano il macronutriente prevalente.

IL RUOLO DELL’AMIDO NEI CARBOIDRATI

Tra i carboidrati troviamo anche le patate, che non sono una verdura, come qualcuno pensa, ma un tubero. Una delle peculiarità della patata è che è ricca di amido (lunghe catene di glucosio) che viene assorbito più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi ricchi di fibra, con un impatto nettamente diverso sul picco glicemico.

Per questo motivo le patate hanno un indice glicemico(di cui parleremo a breve) più alto, così come il riso bianco, anch’esso ricco di amido.

Se manca la fibra, come appunto nel caso di riso bianco e patate, l’amido viene rilasciato nell’acqua di cottura. Viceversa, nel riso integrale l’amido rimane all’interno del chicco, con la cottura si cristallizza e non viene assorbito. Da qui la differenza di impatto glicemico tra riso bianco e riso integrale.

CARBOIDRATI E INDICE GLICEMICO

Come abbiamo visto, quindi, la presenza di fibre alimentari rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo il rischio di picchi glicemici. Anche la cottura può essere di aiuto in questo senso.

Se, ad esempio, lascio raffreddare la pasta o il riso dopo la cottura l’indice glicemico si abbassa. Se riscaldo pasta o riso già cotti e fatti raffreddare, l’indice glicemico si abbassa ancora di più. Questo proprio perché, come nel caso dei cereali integrali, l’amido si cristallizza e non viene assorbito.

Un altro esempio: le patate bollite hanno un indice glicemico più alto di quelle al forno, che a loro volta vedono abbassarsi ancora di più l’indice glicemico se fatte raffreddare dopo la cottura.

L’IMPORTANZA DELLE FIBRE

Appare quindi evidente l’importanza delle fibre alimentari. Proprio per questo motivo è fondamentale seguire una dieta a base di verdura e frutta prediligendo la frutta meno “zuccherina”: la cellulosa (fibra solubile) svolge proprio la funzione di rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Al contrario, le farine raffinate, private della fibra, hanno un effetto negativo a livello glicemico.

• Autore:

  Dott.ssa Valeria Scrascia